참나물(Pimpinella brachycarpa)은 미나리과에 속하는 여러해살이 식물로, 독특한 향과 부드러운 식감이 특징입니다. 생으로 먹어도 좋고, 데쳐서 무침이나 국에 넣어도 맛있는 나물입니다. 참나물 말리는 방법과 효능과 영양소, 맛있는 요리 레시피를 알아보겠습니다.
1. 참나물 말리는 방법
참나물을 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 흙과 이물질을 제거합니다. 식초 물에 5~10분 정도 담가 두면 잔여 농약이나 불순물을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 체에 밭쳐 물기를 빼거나, 마른 수건으로 톡톡 두드려 수분을 줄입니다. 그늘에서 자연 건조할 때는 참나물을 줄기째 엮어 그늘지고 통풍이 잘되는 곳에서 말립니다. 강한 직사광선은 영양소를 파괴할 수 있으므로, 바람이 잘 통하는 그늘이 좋습니다. 빠른 건조하기 위해 건조기를 사용할 경우, 낮은 온도에서 말립니다. 완전히 마른 후 보관은 참나물이 바삭하게 부서질 정도로 완전히 건조되면 밀폐 용기에 보관합니다. 습기를 피해 서늘한 곳에서 보관하면 6개월~1년간 보관 가능합니다.
1) 건조한 참나물 활용법
국물 요리: 된장국, 맑은 국 등에 넣어 불려서 사용하면 신선한 향이 살아납니다.
무침 요리: 뜨거운 물에 살짝 불린 후, 양념을 더해 나물무침으로 즐길 수 있습니다.
차로 활용; 건조한 참나물을 뜨거운 물에 우려서 참나물차로 마시면 몸을 따뜻하게 하고, 피로 해소에도 도움이 됩니다.
밥에 넣어 참나물밥: 불린 참나물을 밥에 넣고 지으면 향긋한 참나물밥이 완성됩니다.
2) 잎과 꽃 생김새
잎은 삼각형 또는 타원형으로 생겼으며, 가장자리가 톱니 모양을 띱니다. 연한 초록빛을 띠며, 만졌을 때 매끈한 느낌이 듭니다. 잎자루가 길고, 줄기에서 가지를 뻗으며 자랍니다. 미나리와 비슷한 향이 나며, 독특한 고소함이 있습니다. 꽃은 6~7월경에 개화하며, 작은 흰색 꽃이 우산 모양으로 피어납니다. 여러 개의 작은 꽃이 모여 둥글게 피는 형태를 띠고 있습니다. 꽃이 지고 나면 씨앗이 맺히며, 이를 활용해 번식할 수도 있습니다. 자라는 환경은 서늘한 기후에서 잘 자라며, 우리나라의 산지 및 들판에서 흔히 볼 수 있습니다. 반그늘에서 잘 자라며, 햇볕이 적당히 드는 곳에서 생육이 활발합니다. 배수가 잘 되는 토양에서 키우면 잎이 부드럽고 맛이 좋아집니다. 집에서도 화분이나 베란다에서 재배할 수 있는 대표적인 나물입니다.
3) 섭취 시 주의할 점은 자연에서 자라면서 미세한 흙이나 벌레가 묻어 있을 수 있습니다. 흐르는 물에 여러 번 헹구고, 식초 물에 담가두면 더욱 안전합니다. 향이 강한 나물이므로 향에 민감한 사람에게는 부담이 될 수 있습니다. 특정 성분에 알레르기가 있는 사람은 소량씩 섭취하며 확인하는 것이 좋습니다. 조리법에 따라 살짝 데쳐 먹으면 향이 더욱 진해지고, 쓴맛이 줄어듭니다. 너무 오래 데치면 질감이 흐물흐물해지고 맛이 떨어질 수 있습니다.
2. 효능과 영양소
참나물은 건강에 좋은 다양한 영양소를 함유한 나물로, 면역력 강화부터 피로 해소까지 많은 효능을 지니고 있습니다.
1. 참나물의 주요 효능
1) 면역력 강화 및 항산화 효과
비타민 C와 플라보노이드 성분이 풍부하여 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 높여 줍니다. 꾸준히 섭취하면 감기 예방과 피로 회복에 도움이 됩니다.
2) 혈액 순환 개선 및 고혈압 예방
칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 줍니다. 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
3) 피부 건강 및 노화 방지
베타카로틴과 비타민 E가 많아 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 항산화 작용이 뛰어나 주름 개선 및 노화 방지 효과가 있습니다.
4) 장 건강 및 소화 촉진
풍부한 식이섬유가 장운동을 원활하게 하여 변비 예방에 도움을 줍니다. 소화를 도와 속이 더부룩한 증상을 완화할 수 있습니다.
2. 참나물의 주요 영양소
| 영양소 | 효능 |
| 베타카로틴 | 피부 건강, 면역력 강화 |
| 비타민 C | 항산화 효과, 감기 예방 |
| 칼륨 | 혈압 조절, 나트륨 배출 |
| 식이섬유 | 장 건강, 변비 예방 |
| 철분 | 빈혈 예방, 피로 회복 |
3. 맛있는 요리 레시피
참나물은 생으로도 먹을 수 있고, 무침, 국, 전 등 다양한 요리로 활용됩니다. 참나물 조리법 꿀팁으로는 생으로 먹을 때는 깨끗이 씻고 물기를 제거한 후 양념과 버무립니다. 데칠 경우 10~20초 정도만 살짝 데쳐야 향이 살아 있습니다. 들기름이나 참기름을 넣으면 고소한 맛을 더욱 살릴 수 있습니다.
1) 참나물 페스토 파스타
참나물을 활용한 페스토 소스를 만들어 고소하면서도 신선한 맛의 파스타를 즐길 수 있습니다. 참나물 50g, 견과류(호두 또는 잣) 30g, 올리브오일 4큰술, 다진 마늘 1작은술, 파마산 치즈 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금을 믹서에 넣고 곱게 갈아 페스토를 만듭니다. 끓는 물에 소금을 넣고 스파게티 면 150g을 삶아 건집니다. 팬에 삶은 면과 참나물 페스토를 넣고 골고루 섞어 준 후 후추를 뿌려 완성합니다. 참나물의 신선한 풍미가 살아 있는 건강한 파스타 요리가 완성됩니다.
2) 참나물 두부 샐러드
고소한 두부와 상큼한 참나물이 조화를 이루는 간단하면서도 영양 가득한 샐러드입니다. 두부 1/2모는 사방 2cm 크기로 썰어 팬에 노릇하게 구워줍니다. 참나물 100g은 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. 방울토마토 5개는 반으로 자릅니다. 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 통깨를 섞어 드레싱을 만듭니다. 그릇에 두부, 참나물, 방울토마토를 담고 드레싱을 뿌려 완성합니다. 두부의 부드러움과 참나물의 향긋함이 어우러진 다이어트 샐러드가 완성됩니다.
3) 고소한 참나물 전
참나물을 활용한 전은 부드러운 식감과 향긋한 풍미가 어우러져 입맛을 돋워줍니다. 참나물 100g을 4cm 길이로 자릅니다. 볼에 부침가루 1컵, 물 3/4컵, 달걀 1개, 소금을 넣고 반죽을 만듭니다. 참나물 넣고 잘 섞습니다. 팬에 기름을 두르고 반죽을 얇게 펴서 노릇하게 부쳐냅니다. 간장+식초+깨를 섞은 양념장을 만듭니다. 참나물의 향이 은은하게 퍼지는 바삭한 부침 요리가 완성됩니다.
4) 참나물 연근 무침
참나물과 아삭한 연근을 새콤달콤하게 무쳐 입맛을 돋우는 반찬을 만들 수 있습니다. 연근 100g을 얇게 썰어 식초 1큰술을 넣고 5분간 데친 후 찬물에 헹궈 둡니다. 참나물 100g은 씻어서 물기를 제거한 후 4cm 길이로 자릅니다. 간장 1큰술, 매실청 1작은술, 고춧가루 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금을 섞어서 양념장을 만듭니다. 볼에 연근과 참나물, 양념장을 넣고 조물조물 무칩니다. 연근의 아삭함과 참나물의 향긋함이 어우러진 별미 반찬이 완성됩니다.
참나물은 면역력 강화, 혈압 조절, 피부 건강, 장 건강 개선 등 다양한 효능을 가진 건강 나물입니다. 신선한 참나물을 활용해 맛있고 건강한 요리를 즐겨 보세요!